Wie bleibe ich fit im Alter?

Auch im Alter gesund und aktiv zu sein – das wünschen sich die meisten Menschen. Ausreichend Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und regelmäßiges „Gehirnjogging“ tragen erheblich dazu bei, gesund zu bleiben. Wer als Senior am gesellschaftlichen Miteinander teilnimmt und seinen Alltag weitestgehend eigenständig und selbstbestimmt gestaltet, gewinnt nicht nur an Lebensqualität, sondern auch an Lebenszeit.

Welche Faktoren beeinflussen die Gesundheit besonders?

Vielen Senioren kommt es nicht unbedingt darauf an, steinalt zu werden, sondern vor allem darauf, eine hohe Lebensqualität zu erreichen. Die Gesundheit ist dafür ein wichtiger Baustein.

Doch wie bleibt man fit im Alter? Neben Bewegung und gesunder Ernährung tragen folgende Faktoren zu Wohlbefinden und Zufriedenheit bei:

  • der Verbleib in den eigenen vier Wänden,
  • finanzielle Sicherheit,
  • ein gutes soziales Umfeld aus Freunden und Nachbarn,
  • das Gefühl, gebraucht zu werden,
  • sinnstiftende Tätigkeiten,
  • eine Familie,
  • Teilhabe am gesellschaftlichen Leben und
  • der Verzicht auf Alkohol und Nikotin.
Tipp

Wer sich als Senior weiter regelmäßig mit seinen Freunden trifft, Ausflüge und/oder Reisen unternimmt und kulturelle Veranstaltungen besucht, bleibt geistig und körperlich fit.

Sport im Alter: Jede Bewegung tut gut

Ob Seniorengymnastik, Walken oder Schwimmen – jede körperliche Aktivität trägt dazu bei, Ihre Beweglichkeit und damit Ihre Mobilität möglichst lange zu erhalten.

Sport und Bewegung senken das Risiko typischer Alterskrankheiten wie Herz- und Kreislaufbeschwerden, Diabetes oder Stoffwechselerkrankungen. Wer körperlich aktiv bleibt, stärkt seine Knochen, die Muskulatur und die Gelenke.

Und auch die Gehirnzellen profitieren von sportlicher Tätigkeit: Neueste Studien weisen darauf hin, dass regelmäßige Bewegung den altersbedingten Schwund der Gehirnzellen verlangsamt und den damit zusammenhängenden Gedächtnisverlusten vorbeugt.

Natürlich hat Sport ab 65 auch eine wichtige soziale Komponente: Wer sich mit anderen zum Spazierengehen trifft oder einen Kurs in einem Sportverein belegt, kommt mit Gleichgesinnten zusammen und kann sich austauschen.

Bewegung kann viele Formen haben: Neben Sportarten wie Nordic Walking, Wandern, Schwimmen, Radfahren oder Tanzen ist die tägliche körperliche Aktivität im Alltag von großer Bedeutung: Treppensteigen, zu Fuß Einkäufe erledigen und auch leichte Gartenarbeit oder Putzen halten den Körper fit.

Das Bundesgesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen ab 65 Jahren, mindestens fünfmal 30 Minuten wöchentlich aerobe körperliche Aktivität, wie zum Beispiel Spazierengehen oder Fahrradfahren.

Fit im Alter: gesund essen und genießen

„Auffangen“ lassen sich diese Veränderungen mit einer entsprechenden Ernährung. Doch wie sieht diese aus? In der zweiten Lebenshälfte benötigt der Körper weniger Fett und Kohlenhydrate. Die empfohlene Menge an Proteinen und Nährstoffen hingegen bleibt gleich.

Ältere Menschen sollten also besonders viele Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu sich nehmen. Dazu gehören z. B. Kartoffeln und Produkte aus Vollkornmehl wie Müsli, Brot, Nudeln oder Reis. Weitere wichtige Bausteine für eine gesunde Ernährung sind Obst und Gemüse. Fünf Portionen am Tag werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen.

Ebenso reich an Nährstoffen sind Hülsenfrüchte, die den Körper mit wertvollen pflanzlichen Proteinen versorgen. Fisch, Ei und mageres Fleisch sowie frische Milchprodukte komplettieren den Speiseplan ab 65 Jahren. Für die Zubereitung der Speisen sollten Sie hochwertige pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps- oder Leinöl verwenden.

Viele ältere Menschen trinken auch zu wenig: Mindestens 1,3, besser 1,5 Liter Mineralwasser oder Kräutertee sollten Sie täglich zu sich nehmen.

Lifelong Learning: die Gehirnzellen ordentlich auf Trab halten

Die Abnahme der kognitiven Leistungsfähigkeit gehört zum Älterwerden dazu, lässt sich aber verlangsamen. Wer sein Gehirn jeden Tag anstrengt, hält es am Laufen. Jede geistige Tätigkeit fordert und fördert die Gehirnzellen. Dazu gehören z. B.:

  • Lesen, Rätseln und Surfen im Internet,
  • VHS-Kurse oder Vorlesungen an der Universität,
  • Mitarbeit in Kultur- oder Lesekreisen, Vereinen oder Kirchen,
  • Gesellschaftsspiele mit Freunden oder Familie,
  • ehrenamtliche Tätigkeiten und
  • Besuch von Theatern, Museen oder Konzerten.

Je mehr Ihr Gehirn gefordert wird und je abwechslungsreicher der Input ist, desto fitter bleiben Ihre grauen Zellen. Wichtig ist, dass Sie sich Hobbys und Interessen suchen, an denen Sie wirklich Spaß haben.

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