Fitness-Work-out fürs Wohnzimmer – so bleiben Sie fit!

Arbeiten im Homeoffice und Freizeit auf der Couch – viele verbringen momentan mehr Zeit zu Hause denn je. Bewegung? Fehlt im Wohnzimmer. Und dabei ist längst bekannt: Dauersitzen stellt ein hohes Gesundheitsrisiko dar. Nicht zuletzt wirkt sich Bewegungsmangel auf die Psyche aus – wir fühlen uns schlapp und antriebslos. Es gibt also gerade jetzt kaum eine bessere Gelegenheit, die eigenen Abläufe zu überdenken und aktiv für Dynamik zu sorgen! Wir verraten Ihnen, wie einfach das geht.

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Sport in den Alltag integrieren und für gute Laune sorgen

Ein regelmäßiges Work-out bringt den Körper in Schwung und macht glücklich: Wenn der Puls nach oben schnellt und Sie ins Schwitzen kommen, wimmelt es im Gehirn an Glückshormonen – das ist gut für den Stressabbau und sorgt für einen Energieschub. Nicht zuletzt spielt der gesundheitliche Aspekt eine Rolle: Mit Sport können Sie Ihr Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Beschwerden senken.

Die WHO empfiehlt allen Erwachsenen, mindestens 150 Minuten Sport in der Woche zu treiben – das sind pro Tag rund 20 bis 30 Minuten. „Körperlich aktiv zu sein, ist entscheidend für Gesundheit und Wohlbefinden – es kann dem Leben mehr Jahre und den Jahren mehr Leben bringen“, erklärt WHO-Generaldirektor Tedros Adhanom Ghebreyesus.

Wer viel sitzt, erhöht das Risiko für die Entstehung chronischer Krankheiten

Schließlich wirkt sich Dauersitzen negativ auf Ihre Gesundheit aus – das ist heute bekannt und konnte von verschiedenen Studien belegt werden. Zuletzt fanden die Forschenden der spanischen Universidad Rey Juan Carlos (URJC) heraus, dass in Deutschland 57,2 Prozent der Männer und 50,2 Prozent der Frauen länger als vier Stunden am Tag sitzen. Für die 2020 im Fachblatt „BMC Public Health“ veröffentlichte Studie untersuchten sie das Sitzverhalten von 2002 bis 2017. Dabei bestätigten die Forscherinnen und Forscher abermals, das Dauersitzen ein gewichtiger Risikofaktor für die Entstehung chronischer Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Krebs sei. Wer sich also zwischendurch bewegt, tut damit sich und seiner Gesundheit Gutes.

So bleiben Sie zu Hause fit

Auch wenn Sie sonst eher ein Sportmuffel sind – jeder kann etwas für seine Fitness tun. Passen Sie die Intensität an Ihr eigenes Fitness-Level an und steigern Sie sich allmählich – Ihre Bänder, Sehnen und Muskeln müssen sich schließlich erst an die Belastung gewöhnen. Nutzen Sie die folgenden Tipps und fördern Sie Ihre Gesundheit.

Fünf einfache Übungen für den Einstieg

Möchten Sie sich zu Hause ganz einfach und mit wenig Aufwand fit halten? Versuchen Sie es mit diesen Übungen (Ausgangssituation ist jeweils das aufrechte Sitzen auf einem Stuhl):

  1. Schulterkreisen: Lassen Sie die Arme seitlich nach unten hängen. Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln. Heben Sie die Schultern an, bewegen Sie sie nach hinten und lassen Sie sie nach unten fallen. Beschreiben Sie eine Kreisbewegung – erst vorwärts, dann rückwärts.
  2. Oberkörper dehnen: Lassen Sie den Oberkörper nach vorne auf Ihre Oberschenkel sinken. Der Rücken darf sich runden und der Kopf nach unten sinken. Umfassen Sie die Knöchel und ziehen Sie sich nach unten in eine angenehme Dehnung des Oberkörpers.
  3. Schultern mobilisieren: Legen Sie die Hände im Flechtgriff ineinander, wobei die Handflächen vom Körper wegzeigen. Strecken Sie die Arme und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Das dehnt die Arme und die Schultern.
  4. Nackendehnung: Neigen Sie Ihren Kopf seitlich zur linken Schulter. Fassen Sie mit der linken Hand über den Kopf und ziehen Sie ihn leicht zur Seite. So erreichen Sie eine stärkere Dehnung der Nackenmuskulatur. Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.
  5. Oberschenkel & Gesäß dehnen: Nehmen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander. Legen Sie den linken Fuß auf Ihr rechtes Bein, sodass der Knöchel knapp oberhalb des Knies liegt. Die linke Hand drückt am linken Knie leicht nach unten. Lehnen Sie nun den Oberkörper gerade nach vorne. Dadurch verstärkt sich die Dehnung. Auch diese Übung wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Das perfekte Work-out für daheim: aerobes Training mit hoher Intensität

Aerobes Training ist ideal für die Fettverbrennung und die Basis für Ihre Fitness – mit einem intensiven Work-out erreichen Sie einen maximalen Effekt bei kurzer Trainingszeit. Das geht so:

  • Achten Sie darauf, dass Sie insbesondere in der Anfangszeit in einem Pulsbereich zwischen 60 bis 80 Prozent der maximalen Pulsfrequenz bleiben. Dabei hilft Ihnen ein Herzfrequenz-Messgerät.
  • Für daheim bietet sich ein Intervalltraining an, das Sie aus mehreren Sportübungen zusammenstellen. Dabei wechseln Sie zwischen kurzen, intensiven Einheiten und Erholungspausen. Nach dem Aufwärmen beginnt die erste Belastung mit zwei bis drei Minuten Aktivität. Danach gönnen Sie Ihrem Körper für etwa drei bis fünf Minuten Ruhe. Anschließend geht es mit der zweiten Belastung wieder für zwei bis drei Minuten weiter. Am Ende folgt ein Cool-down von rund fünf Minuten.
  • Als sportliche Übungen im Wohnzimmer oder auf der Terrasse eignen sich beispielsweise Kniehebelauf, Seitstütz, Ausfallstütz und Burpees.

Heute keine Lust auf Sport? So motivieren Sie sich!

Wie Sie auch zu Hause motiviert trainieren und am Ball bleiben, verraten Ihnen diese Tipps:

  • Planen Sie Ihr Sportprogramm zu festgelegten Zeiten im Alltag ein – beispielsweise eine halbe Stunde, bevor Ihre Lieblingssendung beginnt.
  • Setzen Sie sich Ziele – wie etwa eine Gewichtsreduktion von fünf Kilogramm oder ein Six-Pack.
  • Setzen Sie auf Fitness-Apps, mit denen Sie Ihre Trainingspläne und Fortschritte dokumentieren.
  • Lassen Sie sich von Fitness-Influencern auf Instagram inspirieren und machen Sie bei virtuellen Work-outs mit.
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#diepasstbank – Das Gefühl, im eigenen Fitnessstudio zu schwitzen.

Home Gym – eigenes Fitnessstudio einrichten

Möchten Sie Ihr Fitnessprogramm zu Hause durchziehen? Dann könnte Ihr eigenes Home Gym – ein kleines Fitnessstudio – eine clevere Investition wert sein. Welche Kosten dabei auf Sie zukommen, hängt von dem gewünschten Zubehör und dessen Qualität ab.

  • Reichen Ihnen für den Anfang zwei Kurzhantelstangen mit Gewichten und eine Hantelbank, bekommen Sie schon für etwa 300 bis 350 Euro eine sehr gute Qualität.
  • Möchten Sie eine größere Vielfalt an Übungen absolvieren, müssen Sie in größere Trainingsgeräte mit vielfältigen Funktionen investieren und sich auf Kosten von bis zu 5.000 Euro einstellen. Allein eine Multikraftstation schlägt mit 1.000 bis 2.000 Euro zu Buche. Heimtrainer (z. B. Spinning-Rad, Crosstrainer) starten allerdings schon mit rund 300 Euro.

Tipp: Mit einem Springseil, einem Hula-Hoop-Reifen oder einem Gymnastikball können Sie ebenfalls eine große Vielfalt an Übungen absolvieren. Hauptsache ist, dass Bewegung in Ihren Arbeitsalltag kommt. Dann klappt es auch langfristig mit der Fitness – zu Hause oder im Büro.

So bleiben Sie im Homeoffice fit

Sie können zwar die Zeit nicht beeinflussen, die Sie am Schreibtisch verbringen müssen – wohl aber können Sie trotzdem etwas für Ihre Fitness tun. Nutzen Sie die folgenden Tipps und fördern Sie Ihre Gesundheit im Homeoffice.

Den beruflichen Alltag bewegter zu gestalten, ist erstaunlich einfach:

  • Stehen und gehen: Gehen Sie durchs Zimmer oder stellen Sie sich ans Fenster, während Sie telefonieren.
  • Spaziergang: Der gemeinsame Gang zur Kantine fällt ohnehin aus – nutzen Sie die Zeit für einen aktiven Spaziergang an der frischen Luft. Danach arbeiten Sie konzentrierter weiter und können Ihre volle Kreativität entfalten.
  • Übungen: Wirken Sie dem Verlust von Beweglichkeit und Muskelmasse entgegen. Bauen Sie kleinere Dehn- und Mobilisationsübungen ein. Oft können diese sogar am Schreibtisch ausgeführt werden oder während Sie telefonieren. Mittlerweile gibt es dafür auch praktische Apps.
  • Laufwege: Schaffen Sie zusätzliche Laufstrecken, indem Sie etwa den Papierkorb oder den Drucker weiter weg aufstellen. So müssen Sie automatisch regelmäßig aufstehen.
  • Sitzposition: Wechseln Sie immer wieder die Sitzposition, um einseitige Belastungen zu vermeiden.
  • Arbeiten Sie nach der 40-15-5-Regel. Auf 40-minütiges Sitzen folgen 15 Minuten Stehen und 5 Minuten Bewegung. So erreichen Sie ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Sitzen und Bewegung.